La Vitesse Maximale Aérobie est une des valeurs fondamentales à connaître, notamment lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné de manière eficace. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de déinir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique.
Ces deux tests sont à réaliser sur piste dans des conditions climatiques correctes (sans trop de vent, ni trop chaud).
Le test
| Échauffement | 15 minutes |
|---|---|
| Test #1 | 3 minutes à votre effort maximal* |
| Récupération |
- 5 minutes marche - 10 minutes jogging lent - 5 minutes marche - 5 minutes jogging lent - 5 minutes marche (30 minutes total) |
| Test #2 | 9 minutes à votre effort maximal* |
| Récupération | 10 à 15 minutes jogging lent |
* Pour simplifier les choses, faites ce test sur piste et
arrêtez-vous lorsque vous atteignez le point de repère le plus proche de
l’effort demandé
cela facilitera grandement les calculs. Sinon calculé la distance exacte que
vous avez parcouru.
(Exemple : le chrono affiche 2’53’’ et vous avez atteint 2 tours et demi de
piste - vous n’aurez pas le temps de faire 100m de plus en 7’’ donc
arrêtz ici - Vous ferez peut-être 2 tours, 1 tour et demi... Peu importe
tant que vous courez approximativement 3’ et 9’ lors de vos tests)
L’analyse
1. Calculer la vitesse des tests #1 et #2 en km/h
|
TEMPS (SEC’’) / NOMBRE DE KM = TEMPS/KM |
Exemple pour le test #1 (1 000 m en 2’53’’) : 2’53’’ = 2x60 + 53 = 173’’ / 1000m = 1 x = 173/1 = 173’’/km |
Exemple pour le test #2 (2 800 m en 9’04’’) : 9’04’’ = 9x60 + 4 = 544’’ / 2800m = 2,8 x 1km = 544/28 = 194’’/km |
| 1H en SEC / TEMPS au KM = KM/H | 3600/173 = 20,81 km/h | 3600/194 = 18,55 km/h |
2. Prendre la vitesse moyenne de vos 2 tests, ce qui vous donnera votre
VMA
(Exemple : 20,81 + 18,55 = 39,36/2 =
19,68 km/h)
Le test
Le TMI, le train maximal imposé, permet de valider la VMA. Il doit être
réaliser
entre 8 à 15 jours après le test précédent.
Ce test consiste à courir sous forme continue à la vitesse obtenue avec
le test précédent le plus longtemps possible. Le temps tenu à cette
vitesse détermine plus précisément l’exactitude de la VMA obtenue.
Pour contrôler votre régularité, calculer à partir de votre VMA obtenue, le
temps
nécessaire pour faire 100m et regarder votre chrono à chaque 100m (Page
Fiche athlète lire VMA/Distance 100%
- 100m). L'idéale étant
soit d'utiliser une application qui bip tout les X secondes, soit une tierce
personne
qui contrôle/siffle pour signaler si vous êtes bien à chaque 100m.
L’analyse
- Si vous tenez 4 minutes ou moins votre vma est surévaluée : il vous faudra
enlever à 0,5 km/h
- Si vous tenez 7 minutes ou plus sa vma est sous évaluée : vous pouvez
éventuellement ajouter 0,5 km/h
En théorie le temps de maintien de la vma est de l’ordre de 4 à 8 minute.
Une estimation de la VMA par rapport à chrono réalisé en course n'est pas aussi fiable qu'un vrai test. Cependant, cela vous permet d'avoir une première idée. Votre chrono doit avoir été réalisé dans les 6 derniers mois, au-delà il ne correspondra plus à grand chose.